—— 人爲啥要補鈣? ——
因爲缺!
鈣元素是人體(tǐ)中(zhōng)最重要的營養素之一(yī),是骨骼的重要組成成分(fēn),也是維持神經與肌肉功能必不可少的重要元素,缺鈣會導緻身體(tǐ)發育不良、乏力、精神不集中(zhōng)、骨質疏松等。
一(yī)個普通成人每天所需鈣攝入量是800mg,根據中(zhōng)國居民營養與健康狀況監測(2010-2012年),有96.6%的人群鈣攝入不足,平均攝入量爲364.3mg,低于中(zhōng)國營養學會推薦攝入量的一(yī)半。再加上近年來人們吃的越來越精細,導緻多種礦物(wù)質損失,所以普遍存在鈣攝入不足的情況,就需要通過“補”來達到目标。
—— 不是人人都要補鈣! ——
中(zhōng)國居民膳食營養素參考攝入量
雖然中(zhōng)國普遍存在鈣攝入不足的情況,但并不是說每種人都要補鈣的!下(xià)邊這兩類人群則不需要補:
① 1歲以内的嬰幼兒。
1歲以内的嬰幼兒以母乳或配方奶粉爲主食,通常已經攝入了足量的鈣,就不需要額外(wài)再補充鈣劑了。
② 通過均衡飲食鈣攝入量足夠的人。
有些人就是牛奶喝(hē)得多、含鈣的食物(wù)也吃得多,還愛運動,每天的鈣攝入量都夠了,那就不用補了。
但是!
大(dà)多數人很難長期堅持做到這麽好。
所以,正在看這篇文章,手上還端起咖啡、可樂、茶的你們多半都是的缺鈣人士!
—— 鈣要補多少才夠?該怎麽補? ——
下(xià)邊來看補鈣公式:
補鈣量=鈣需求量-鈣攝入量
舉個栗子,如果你是普通成年人,按照中(zhōng)國居民膳食營養素參考攝入量,每天就需要800mg的鈣,減去(qù)你一(yī)天喝(hē)的牛奶、吃的肉、菜等從飲食中(zhōng)攝入的鈣含量,剩下(xià)的部分(fēn)就是需要補的量。
當然,如果你還要喝(hē)咖啡、濃茶、碳酸飲料、喝(hē)酒、抽煙……這些消耗鈣的行爲多的話(huà),還要從鈣攝入量裏邊扣一(yī)點!
看到這裏有吃貨小(xiǎo)夥伴就要發出靈魂三問了,補鈣的食物(wù)。。。吃什麽?怎麽吃?吃多少?
敲黑闆!
含鈣豐富的食物(wù)
但是!食物(wù)的含鈣量高≠人吸收的鈣多,還要看這個食物(wù)的鈣吸收率如何,比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高,但要吃100g的話(huà),難度還是很高的,另外(wài)蝦米和蝦皮還含有巨量的鈉鹽,吃多了反而會阻止鈣的吸收!
所以爲了更好達到補鈣的目的,在選擇食物(wù)時除了要看它含鈣量高不高,還要看它的吸收率好不好!
再敲黑闆!
可吸收鈣的食物(wù)來源比較
—— 飲食補不夠? ——
鈣劑來湊!
說到大(dà)家很關心的鈣劑問題,很多人都疑問到底是鈣片好,還是膠囊的好,或者液體(tǐ)鈣最好?其實這些隻是鈣劑的形式,對補鈣的效果并沒有決定性作用,我(wǒ)們更應該關注的是鈣的種類!
鈣制劑按來源分(fēn)爲天然鈣劑和人工(gōng)合成鈣劑,而人工(gōng)鈣劑主要分(fēn)爲兩種:
① 無機鈣:碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等。
② 有機鈣:檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。
在這些鈣中(zhōng),他們的含鈣量是不一(yī)樣的:
碳酸鈣含鈣量最高(40%)>醋酸鈣(25.34%)>乳酸鈣(13%)>葡萄糖酸鈣(9.3%)>檸檬酸鈣(8%)
每種鈣都有它存在的意義,有它相應适合的人群。
● 大(dà)多數人→有機鈣、無機鈣兩者都可以
對于正常的成年人來說,擁有健全的胃腸道消化吸收功能,吃嘛嘛香,無論哪一(yī)種鈣都有比較好的吸收效果。
● 老年人及有消化不良、慢(màn)性胃炎、胃酸缺乏的人→有機鈣
這部分(fēn)人不建議選擇無機鈣的原因在于,無機鈣在代謝過程中(zhōng)會消耗胃酸,還有胃腸道内一(yī)些水分(fēn),可能會出現惡心、便秘等情況,而有機鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等在消化吸收的過程中(zhōng),不需要過多的胃酸幫助鈣溶解,對胃腸道的刺激更小(xiǎo)、胃腸道的反應更低。
● 腎結石患者→有機鈣(尤其是檸檬酸鈣)
有機鈣類的檸檬酸鈣、醋酸鈣都适用于腎結石患者,其中(zhōng)檸檬酸鈣尤其推薦,補鈣的同時還能達到抑制腎結石産生(shēng)的效果。
● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸鈣,其他鈣都行
這個不消多說,葡萄糖酸鈣含葡萄糖,用這個補鈣可能瞬間讓血糖飙升!
重點:服用鈣劑要注意這兩點
①補鈣劑的最佳服用時間是飯後1~1.5小(xiǎo)時;
②鈣劑不要跟牛奶同時服用,需要間隔4小(xiǎo)時,否則影響鈣的吸收。
—— 影響補鈣效果的行爲 ——
口味重、鹽吃得多是會影響補鈣的效果,因爲鈉的攝入量與尿鈣有着很大(dà)的關系,據資(zī)料顯示,腎髒每排出2300mg鈉(相當于6g鹽),同時就會損失40~60mg鈣,所以,吃的鹹的人自然攝入了過多的鈉,就會影響鈣的吸收。
撰寫:嚴格檢驗每一(yī)批産品的峰哥哥
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